Laufschuhe ersetzen: Wann ist ein neues Paar wirklich nötig?

Jede Läuferin und jeder Läufer wird bestätigen: Es gibt kaum etwas Schöneres, als in ein nagelneues Paar Laufschuhe zu schlüpfen. Doch in welchen Abständen sollten Laufbegeisterte mehrere hundert Euro für das nächste Paar ausgeben?

Als Faustregel gilt, dass Laufschuhe im Durchschnitt etwa 500 bis 800 Kilometer halten. Doch worauf beruht diese Empfehlung – und ist sie wissenschaftlich fundiert?

Ein Teil der Erkenntnisse stammt aus Aufpralltests mit Maschinen, die den wiederholten Bodenkontakt eines Schuhs beim Laufen nachbilden. Andere Daten ergeben sich aus der Beobachtung von Läuferinnen und Läufern, die ihre Schuhe über lange Zeit unter realen Bedingungen getragen haben.

Diese Forschung untersucht häufig Materialien und Konstruktion der Schuhe. Aus Sicht der Läuferinnen und Läufer sind jedoch Komfort, Leistungsgewinn und Verletzungsrisiko aussagekräftigere Kriterien.

Statt nach einer pauschalen Antwort darauf zu suchen, wie viele Kilometer ein Laufschuh maximal genutzt werden sollte, ist es sinnvoller, auf individuelle Anzeichen zu achten, die vom Schuhtyp und seinem Einsatzzweck abhängen.

Die drei entscheidenden Anzeichen

Läuferinnen und Läufer ersetzen ihre Schuhe meist aus drei Gründen:

1. Sie haben den Eindruck, dass ihre Leistung darunter leidet.
2. Die Schuhe verursachen körperliche Beschwerden, die eine Verletzung auslösen könnten oder bereits ausgelöst haben.
3. Die Schuhe sind nicht mehr bequem oder „fühlen“ sich nicht mehr so gut an wie früher.

Was sagt die Forschung also zu diesen Faktoren?

Leistung

Bestimmte Materialeigenschaften von Schuhen können die Laufeffizienz verbessern. Wenn diese Materialien durch viele gelaufene Kilometer nachlassen, kann das die Höchstleistung am Wettkampftag beeinträchtigen.

Besonders deutlich zeigt sich das bei Schuhen mit Carbonfaserplatte, mit denen moderne Eliteläuferinnen und Eliteläufer schnelle Zeiten bei Straßenrennen erzielen. Als entscheidend gelten dabei vermutlich die Kombination aus sehr nachgiebigem und zugleich widerstandsfähigem Zwischensohlenschaum sowie einer fest integrierten Carbonfaserplatte. Diese Konstruktion unterstützt das Speichern und Zurückgeben von Energie.

Läuferinnen und Läufer bewahren solche Schuhe üblicherweise für den Wettkampftag auf und ersetzen sie nach weniger Kilometern als herkömmliche Laufschuhe.

Die vorliegende Forschung bestätigt zwar die Leistungsvorteile dieser Schuhe. Unklar ist allerdings, wie lange diese Vorteile in Relation zur zurückgelegten Laufleistung erhalten bleiben.

Nach unserem Kenntnisstand gibt es nur eine Studie zu Laufleistung und Schuhverschleiß. Leider wurden darin keine Schuhe mit Carbonfaserplatte untersucht. In einer Masterarbeit der University of Connecticut aus dem Jahr 2020 wurden acht Hochschulsportlerinnen und -sportler über 400 Meilen (643 km) mit Nike-Pegasus-Schuhen begleitet.

Bereits bei 240 km wurde eine deutliche Verschlechterung der Laufökonomie berichtet; bei 320 km war sie statistisch signifikant. Nach 160 km zeigte sich hingegen keine Verschlechterung.

Wer persönliche Bestzeiten anstrebt, sollte die Schuhe für maximale Leistung nach den genannten Erkenntnissen zwischen 160 und 240 km ersetzen – auch wenn sich diese Daten nicht unmittelbar auf Schuhe mit Carbonfaserplatte beziehen.

Die Trainingskilometer in den bevorzugten Wettkampfschuhen möglichst gering zu halten und sie damit „frisch“ zu bewahren, könnte am Wettkampftag zu einer besseren Spitzenleistung beitragen als ein Rennen in einem alten Paar Schuhe.

Verletzungen oder Beschwerden

Der Zusammenhang zwischen Schuhverschleiß und Verletzungen ist nicht eindeutig. Die vorhandene Evidenz ist begrenzt und widersprüchlich.

Eine Studie stellte jedoch fest, dass Läuferinnen und Läufer, die zwischen verschiedenen Laufschuhen wechseln, über einen Zeitraum von 22 Wochen ein geringeres Verletzungsrisiko hatten als Personen, die ausschließlich dasselbe Paar nutzten. Wer im Studienzeitraum mehrere Schuhe abwechselnd trug, verursachte in jedem einzelnen Paar weniger Verschleiß.

Das spricht zumindest teilweise dafür, dass sehr viele Kilometer in einem Paar Schuhe das Verletzungsrisiko erhöhen könnten. Das genaue Alter der Laufschuhe wurde in dieser Studie allerdings nicht angegeben.

Aus den berichteten Laufeigenschaften lässt sich jedoch ableiten, dass die Gruppe mit nur einem Schuhpaar im Durchschnitt 320 km mit ihren Schuhen zurücklegte. Dabei wurde ein kleiner Anteil berücksichtigt, der seine Schuhe während der Studie ersetzen musste.

Die Gruppe mit mehreren Schuhpaaren nutzte dagegen durchschnittlich 3.6 Paar Schuhe, lief insgesamt mehr Kilometer, kam aber pro Paar lediglich auf durchschnittlich 200 km.

Komfort

Komfort und Passform sind für Läuferinnen und Läufer die beiden wichtigsten Kriterien beim Kauf von Laufschuhen. Die Datenlage dazu, ob besserer Schuhkomfort mit niedrigeren Verletzungsraten oder einer besseren Laufökonomie verbunden ist, ist uneinheitlich. Schäden durch schlecht passende und unbequeme Schuhe zu vermeiden, hat für Laufbegeisterte jedoch eindeutig Vorrang.

Die meisten Menschen setzen beim Laufen zuerst mit der Ferse auf. Durch die wiederholte Belastung der Zwischensohle kann das Material härter werden – möglicherweise bereits nach 160 km, wie eine Studie aus dem Jahr 2017 nahelegt. Dennoch veränderte sich die von den Läuferinnen und Läufern wahrgenommene Dämpfung unter der Ferse nach 160 km kaum. Selbst nach 640 km bemerkten sie nur einen geringen Unterschied von etwa 3 %.

Auf den ersten Blick könnte dies darauf hindeuten, dass Läuferinnen und Läufer schlecht einschätzen können, wann Schuhe ihre Dämpfung verlieren. Es zeigt aber auch, dass sich die wahrgenommene Dämpfung sehr schrittweise verändert und möglicherweise erst ab einem bestimmten Schwellenwert relevant wird.

Dieser Wert unterscheidet sich je nach Person und Schuh. Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass Läuferinnen und Läufer Veränderungen der wahrgenommenen Dämpfung erst ab etwa 10 % als bedeutsam einstufen.

Diese Erkenntnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf die neuesten Laufschuhe mit neueren Materialien übertragen.

Als Faustregel kann dennoch gelten: Sobald Sie einen spürbaren Komfortverlust feststellen, ist es Zeit für ein neues Paar.

Wann neue Laufschuhe sinnvoll sind

Letztlich gibt es keine einfache, allgemeingültige Antwort darauf, wann neue Laufschuhe fällig sind. Möglicherweise dokumentieren Sie auch nicht genau, wie viele Kilometer Ihr bevorzugtes Paar bereits zurückgelegt hat.

Insgesamt halten wir folgenden Rat für am praktikabelsten: Halten Sie Ihre Wettkampfschuhe „frisch“ – unter 240 km –, wechseln Sie im regelmäßigen Training zwischen einigen anderen Paaren und ersetzen Sie diese, sobald Sie einen merklichen Rückgang des Komforts feststellen.

John Arnold, Senior Lecturer für Sport- und Trainingsbiomechanik, University of South Australia, und Joel Fuller, Senior Lecturer am Department of Health Sciences, Macquarie University

Dieser Artikel wird unter einer Creative-Commons-Lizenz von The Conversation erneut veröffentlicht. Lesen Sie den Originalartikel.